Seringkali saat kita mengajak teman, saudara, atau kerabat untuk makan, mereka menjawab "sori, gue sedang diet" terutama wanita. Banyak orang menyalah artikan istilah diet dengan mengurangi porsi dan frekuensi makan secara berlebihan, makan cuma 2 atau 3 kali sehari bahkan ada yang tidak makan dalam sehari.
Diet sendiri berarti asupan nutrisi, yaitu asupan nutrisi yang diserap oleh tubuh kita. Jika kita membicarakan diet yang tepat, berarti kita harus mengatur pola makan kita agar nutrisi yang diserap oleh tubuh kita tepat sesuai kebutuhan kita. Tidak hanya orang yang ingin kurus yang perlu diet, tapi orang yang ingin menambah berat badan atau massa otot juga harus diet. Sekali lagi diet tepat adalah asupan nutrisi yang tepat, bukan kurangi makan hingga lesu bahkan pingsan.
Diet tepat untuk mengurangi berat badan / membakar lemak:
- Meningkatkan metabolisme tubuh.
Untuk membakar lemak dalam tubuh, kita perlu mendongkrak metabolisme dalam tubuh kita, untuk lebih jelasnya mengenai metabolisme dapat membaca artikel mengenai metabolisme tubuh. Kalau dianalogikan, tubuh kita memiliki sistem seperti sistem keuangan suatu perusahaan, saat keuangan dalam keadaan krisis (pemasukan sedikit / turun) tentunya seorang kepala perusahaan akan menekan pengeluaran. Tubuh kita juga demikian, saat kita makan lebih jarang maka tubuh akan membakar lemak lebih lambat karena tubuh mencadangkan energi dan lebih mengutamakan kelangsungan hidup organ2 penting dalam tubuh (jantung, otak, paru-paru, hati, ginjal, dsb), tubuh kita tidak tahu kalau sebenarnya kita ingin membuang lemak-lemak dalam tubuh. Untuk mendongkrak metabolisme dalam tubuh, kita perlu makan lebih sering(5-7x sehari tiap 2.5-3 jam) namun dengan porsi yang kecil dan secukupnya. Porsi makan yang sesuai adalah porsi makan yang memiliki volume secara kasat mata tidak melebihi besar kepalan tangan kita karena menurut penelitian, besar lambung tiap manusia sama besarnya dengan besar kepalan tangan manusia tersebut, sehingga cukuplah porsi makan sebesar kepalan tangan. Lagipula saat lambung sudah penuh dan terus dimasuki makanan, kerja lambung menjadi berat, proses pencernaan akan menjadi melambat dan distribusi oksigen ke seluruh tubuh berkurang, itulah sebabnya kita sering mengantuk setelah makan terlalu banyak karena saat distribusi oksigen berkurang, otak mengirim sinyal agar kita beristirahat.
Makan lebih sering bukan berarti makan besar terus-terusan, makan buah juga termasuk makan walaupun bukan makan besar. Coba makan besar pagi, snack sebelum makan siang buah, makan siang, snack sebelum makan malam buah, makan malam (makan 5x sehari).
- Kurangi makanan berlemak.
Untuk mengurangi lemak tubuh, maka kita juga harus membatasi makanan berlemak, jangan total tidak makan makanan berlemak sama sekali, lemak juga dibutuhkan oleh tubuh untuk kelangsungan hidup, pilihlah lemak yang baik bagi tubuh seperti lemak yang mengandung HDL (High Density Lipoprotein) tinggi, seperti ikan, alpokat, dsb.
- Batasi asupan karbohidrat terutama karbohidrat simpleks.
Karbohidrat memiliki kandungan utama gula, gula yang berlebih dalam tubuh akan diubah menjadi menjadi lemak dan ditimbun dalam tubuh. Namun jangan semata-mata ingin kurus kemudian tidak makan makanan yang berkabohidrat, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk kelangsungan hidup, kekurangan gula dapat menyebabkan otak tidak bekerja dengan baik, untuk itulah orang yang tidak makan dalam sehari beresiko pusing, mual, hingga pingsan. Batasi asupan karbohidrat, utamakan karbohidrat yang kompleks karena karbohidrat kompleks lebih lambat diurai di dalam tubuh menyebabkan perasaan kenyang bertahan lebih lama, contoh makanan berkabohidrat kompleks: beras merah, gandum (roti gandum), oat, apel, dsb. Batasi asupan dari karbohidrat simpleks terutama makanan manis dan penggunaan gula pasir, karbohidrat simpleks merupakan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, cepat diurai menyebabkan tubuh cepat lapar, contoh makanan berkabohidrat simpleks : gula, nasi putih, dsb.
- Konsumsi banyak serat.
Sayuran adalah sumber serat tertinggi, konsumsi banyak serat menyebabkan pencernaan dan BAB menjadi lancar, membantu tubuh mengeluarkan lemak-lemak yang mengendap di dalam pencernaan.
- Cukupi kebutuhan vitamin dan mineral.
Tubuh membutuhkan vitamin dan mineral yang cukup untuk menjaga keseimbangan metabolisme, jika tubuh kekurangan vitamin dan mineral, metabolisme akan menurun sehingga mengurangi proses pembakaran lemak. Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak vitamin dan mineral.
- Cukupi cairan dalam tubuh.
Minumlah minimal 8 gelas sehari untuk mencukupi kebutuhan air di dalam tubuh, tubuh kita terdiri dari 70% zat cair, saat tubuh kurang cairan metabolisme akan menurun.
- Minum teh hijau dan kopi.
Teh hijau mengandung tanin dan kafein selain dipercaya sebagai antioksidan juga dapat membantu proses pembakaran lemak, bagi orang yang tidak menderita maag, kopi juga dapat membantu pembakaran lemak. Usahakan tidak minum teh hijau atau kopi sebelum atau setelah makan, karena kandungan di dalamnya menyebabkan tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dari makanan secara maksimal.
- Berolahraga secara teratur.
Olahraga teratur selain menjaga stamina tubuh, juga membakar lemak dalam tubuh, untuk menurunkan berat badan atau membakar lemak dengan cepat, saya sarankan melakukan cardio secara rutin dengan metode HIIT (High Intensity Interval Training). Untuk lebih jelasnya mengenai cardio dan HIIT dapat dilihat di artikel cardio dan HIIT.
- Istirahat cukup dan tepat.
Tanpa istirahat yang cukup, performa organ-organ tubuh akan menurun, menyebabkan penumpukan racun dan penurunan metabolisme tubuh. Tidurlah 7-9 jam sehari (orang dewasa) untuk mencukupi kebutuhan istirahat anda. Jangan tidur terlalu malam, tidur larut malam menyebabkan tubuh yang sudah lelah karena aktifitas harian meminta asupan kalori lebih banyak, itulah mengapa seringkali orang yang terjaga tengah malam merasa lapar dan mencari makanan.
Untuk yang sedang menurunkan berat badan, rasio kandungan dalam satu porsi makanan sebaiknya 50% protein / 40% karbohidrat / 10% lemak. Ingatlah, kita bukanlah apa yang kita makan, tapi kita adalah apa yang diserap tubuh oleh apa yang kita makan. Makanlah sebelum lapar dan berhentilah makan sebelum kenyang.
No comments:
Post a Comment