Diet untuk Menambah Berat Badan

Pada artikel tentang diet sebelumnya saya membahas bagaimana melakukan diet yang tepat untuk menurunkan berat badan (membakar lemak), sedangkan pada artikel ini saya akan membahas bagaimana diet yang tepat untuk menambah berat badan (khususnya massa otot).

Untuk menambah berat badan, anda harus mengkonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak lemak dan karbohidrat karena kalori dan lemak dibutuhkan untuk mempertahankan tubuh selalu pada fase anabolik, selengkapnya mengenai anabolik dapat dibaca di artikel metabolisme. Untuk menjaga kondisi tubuh selalu dalam keadaan anabolik, kita perlu memberikan asupan nutrisi yang cukup dalam tiap waktu 2-3 jam, untuk itulah kita juga harus tetap makan lebih sering. Bedanya dengan diet untuk mengurangi berat badan adalah perbandingan asupan makanan dalam tiap porsi makan seharusnya 40% protein / 40% karbohidrat / 20% lemak. Lemak dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh bukan semata-mata makanan berlemak tinggi tanpa perhitungan, kita ingin menambah berat badan tapi tentu tidak ingin tubuh kita menjadi besar dengan kandungan lemak yang berlebihan, untuk itu pilihlah makanan yang mengandung lemak baik seperti ikan, alpokat, oat, dsb. Hindari makanan yang berkolestrol tinggi karena akan berdampak buruk pada kesehatan. Untuk menambah massa otot tentunya kita harus melakukan latihan beban, latihan beban tidak harus dilakukan dengan fitness ke gym, jika kita sibuk, kita dapat berlatih menggunakan berat tubuh seperti push up, pull up (bergantung pada tiang untuk mengangkat tubuh), back up, dan squats (lebih dikenal dengan kata jongkok berdiri). Berlatihlah secara teratur setidaknya 3 kali seminggu dan jangan lupa untuk melakukan cardio, karena cardio berfungsi untuk menjaga stamina, namun lakukan cardio dengan intensitas sedang, cardio dengan intensitas tinggi akan membakar banyak sekali lemak dan kalori di dalam tubuh, padahal lemak juga dibutuhkan untuk menghantarkan protein ke otot.

Baca juga : tipe tubuh manusia, diet tepat.

Istirahat antar Set

Berapa lama waktu istirahat antar set yang tepat?

Saat berlatih di gym, biasanya kita bingung tentang berapa lama kita harus beristirahat tiap set atau bahkan tiap gerakan (movements). Istirahat antar set kelihatannya sepele namun mempunyai efek terhadap hasil latihan kita, terlalu lama beristirahat latihan menjadi kurang efektif, jika terlalu cepat tubuh tidak akan memiliki waktu yang cukup untuk siap melakukan set berikutnya, malah akan meningkatkan resiko overtraining.

Lama istirahat antar set dalam latihan beban, tergantung dari tujuan anda berlatih beban. Kalau tujuan anda melatih ketahanan (endurance) dan stamina, biasanya istirahat antar set dibuat sependek mungkin, berkisar sekitar 30 detik sebelum kita melakukan set berikutnya (beban ringan dengan repetisi >12 tiap set nya). Kalau tujuan anda adalah melatih otot kita supaya bertambah massa ototnya (beban sedang dengan repetisi 8-12 tiap setnya), lama istirahat yang disarankan adalah 60-90 detik. Namun apabila tujuan berlatih anda adalah melatih kekuatan, anda ingin menaikkan beban angkatan maksimum anda, waktu yang paling tepat adalah sekitar 2-5 menit karena beban yang anda gunakan pastilah sangat berat (4-8 repetisi tiap setnya). Untuk istirahat tiap gerakan (movements) anda bisa berisirahat selama 3-5 menit.

Overtraining

Bagi yang hobi nge-gym atau fitness, mungkin terkadang kita bertanya-tanya, kok perkembangan tubuh serasa seperti berjalan di tempat, ngak tambah gede tapi ya ngak tambah kecil, padahal latihan udah giat suplemen apa lagi. Stuck atau berhentinya perkembangan tubuh bisa disebabkan oleh beberapa faktor, bisa karena pola makan tidak tepat, variasi latihan yang terlalu monoton, gerakan yang tidak dilakukan dengan benar saat berlatih (menghentak atau tergesa-gesa), dan kemungkinan yang lain adalah overtraining.

Apa itu overtraining?

Overtraining merupakan keadaan dimana tubuh terlalu lelah untuk melakukan recovery atau pemulihan, biasanya dikarenakan latihan yang melebihi kapasitas dan kemampuan. Ketahuilah, saat kita berlatih dan atau berolahraga, banyak sekali sel-sel tubuh khususnya otot yang memang dengan sengaja kita "rusak" agar nantinya sel-sel tersebut diganti oleh tubuh dengan sel yang lebih kuat, besar, dan elastis. Namun saat kita terlalu banyak atau berlebihan merusak sel-sel tersebut, tubuh akan mulai memasuki fase overtraining, dimana kerusakan terlalu berat dan tubuh tidak mampu lagi me-recovery tubuh dengan baik, alhasil stamina dan metabolisme turun, pemulihan menjadi lebih lambat, dan tubuh mudah cedera serta terserang penyakit.

Beberapa hal yang umumnya menjadi penyebab overtraining:

- Latihan terlalu sering dalam seminggu.

- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi latihan.

- Waktu berlatih terlalu lama, usahakan untuk tidak melakukan latihan lebih dari 1 jam dalam 1 sesi latihan, karena diatas 1 jam tubuh sudah kehilangan banyak sekali kalori, kecuali jika anda seorang profesional yang didampingi ahli nutrisi dan mengkonsumsi suplemen di tengah-tengah latihan.

- Mengangkat beban terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.

Gejala-gejala overtraining:

- Hilangnya kekuatan tubuh, beban tidak ditingkatkan malahan semakin cepat lelah pada saat berlatih.

- Rasa letih yang berkepanjangan.

- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.

- Nafsu makan yang menurun.

- Sakit pada otot yang berkepanjangan.

- Mood menjadi naik turun.

- Semangat berlatih menurun terus.

- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.

Beberapa cara yang bisa anda gunakan untuk menghindari overtraining adalah:

- Mengatur pola latihan anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu.

- Hindari melatih otot besar (dada, punggung, paha, dan bahu) lebih dari 2x dalam seminggu, menurut penelitian otot besar memerlukan waktu setidaknya 48 jam untuk pemulihan sebelum dilatih kembali, sedangkan untuk otot kecil (bisep, trisep, betis, perut, dsb) sekitar 24 jam masa istirahat.

- Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.

- Jangan melakukan failure set di setiap set selama latihan dan di setiap sesi latihan.

- Tambahkan cardio di dalam pola latihan beban anda, cardio menjaga keseimbangan tubuh dan membantu menjaga bahkan meningkatkan stamina.

Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh anda, badan menjadi lebih sehat dan kuat.  Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga anda, jika overtraining terjadi, anda malah akan mengalami kemunduran dalam hitungan hari, minggu, bahkan bulan jika cedera yang dialami cukup berat.

Referensi: 

http://duniafitnes.com/fitness-2/overtraining-2.html

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-what-are-the-signs-of-overtraining.html

HIIT (High Intensity Interval Training)

Seringkali kita mendengar orang-orang disekitar kita yang sedang giat menurunkan berat badan berkata, "gue joging 1.5 jam tiap hari sekarang." kemudian yang lain tidak mau kalah dan berkata, "gue malah 2 jam tiap hari, ah elo kurang giat deh gimana mau kurus!?". Mungkin semangat mereka tinggi, tapi semangat tinggi tanpa diimbangi cara yang tepat akan mengurangi kefektifan dari tujuan utama berolahraga.

Jogging, berlari, basket, berenang, dan semua olahraga yang membuat proses memompa jantung meningkat disebut dengan cardio workout. Cardio sebaiknya dilakukan tidak terlalu lama, karena berolahraga terlalu lama malahan akan membuat tubuh kita terlalu lelah dan tidak efektif dalam membakar lemak. Ukuran waktu terbaik untuk berolahraga tahap pemula adalah tidak lebih dari satu jam, kecuali jika anda seorang profesional yang memperhatikan asupan nutrisi atau didampingi ahli gizi dan mengkonsumsi suplemen di tengah-tengah latihan anda.

HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan cardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi namun dengan waktu yang relatif lebih singkat, dipercaya dan diteliti oleh para pakar fitness dan kesehatan mampu membakar lemak lebih efektif daripada cardio biasa. Contoh pola latihan HIIT :

4 Menit pemanasan speed 4.5-5km/h
2 Menit jalan cepat speed 6km/h
1 Menit lari speed 8.5 – 9km/h (lari kecepatan menengah)
(ulangi dua langkah di atas sebanyak 6x)
2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5km/h.

Namun ada lagi versi lengkap dari HIIT yaitu Elevated High Intensity Interval Training, dipercaya mampu membakar lemak lebih banyak dan cepat dari HIIT biasa. Contoh pola latihannya:
4 Menit pemanasan speed 4.5-5km/h
1.5 Menit jalan cepat speed 6km/h
1.5 Menit lari speed 8.5-9km/h
(ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x)
1 Menit jalan cepat speed 6km/h
1 Menit lari speed 11-12km/h (bisa dibilang sprint)
 (ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x)
2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5km/h.

Lakukan Elevated HIIT Cardio ini setelah latihan beban, atau kalau anda tidak melakukan angkat beban, lakukan asal jangan bangun tidur dengan perut kosong (seperti yang saya tulis pada artikel cardio).

Elevated HIIT Cardio memiliki efek afterburn yang sangat dahsyat dan tubuh anda akan terus membakar lemak meskipun anda sudah berhenti melakukannya. Dengan rutin melakukannya, anda akan membakar lemak dengan cepat.

Referensi : http://duniafitnes.com/fat-loss/elevated-hiit-cardio-untuk-membakar-lemak-lebih-banyak-lagi.html

Cardio

Cardio atau bisa juga disebut cardio workout (latihan kardio) berasal dari kata cardiovaskular yang artinya jantung dan peredaran darah. Sehingga cardio workout adalah latihan untuk melatih organ-organ vital khususnya jantung dan peredaran darah.

Dalam dunia fitness, cardio merupakan metode latihan untuk menjaga dan meningkatkan stamina serta membakar lemak. Semua olahraga yang membuat jantung memompa lebih cepat dapat juga disebut dengan cardio. Contoh : jogging, lari, berenang, lompat tali, basket, aerobic, dsb.

Bagi orang yang ingin mengurangi berat badan, bisa melakukan cardio dengan intensitas lebih tinggi (saya sarankan HIIT), namun bagi orang yang sedang dalam masa menambah berat badan (khususnya massa otot) perlu membatasi banyaknya cardio, karena cardio berlebih akan membakar banyak lemak dalam tubuh yang menyebabkan penghantaran protein ke dalam otot terhambat (lemak dibutuhkan untuk mengantarkan protein ke tiap2 bagian tubuh yang membutuhkan khususnya otot). Hindari melakukan cardio dengan perut kosong, karena malah akan mengganggu keseimbangan dan metabolisme tubuh.

Memilih Bahan Bakar yang Tepat

Saat mengisi bahan bakar di SPBU (Stasiun Pengisian Bahan-bakar Umum) terkadang kita melihat ada orang-orang yang mencampur bahan bakar (premium dengan pertamax atau bahkan pertamax plus), ada juga orang yang mengendarai motor bebek mengisi bahan-bakar jenis pertamax plus untuk motornya. Bagi orang awam yang biasanya menggunakan premium, mungkin kita jadi bertanya-tanya apakah bisa motor kita diisi jenis bahan bakar selain premium. Mencari info ke tempat lain, bertanya-tanya ke saudara dan teman, mungkin ada yang benar atau malahan ada yang menyesatkan (apalagi yang sering nonton balap liar tapi tidak mengerti mesin biasanya malah mengajarkan menggunakan avgas atau bensol). 

Penggunaan bahan bakar kelihatannya sepele, namun jika kita salah pilih dalam jangka waktu yang cukup lama akan menyebabkan umur kendaraan kita semakin pendek. Penggunaan BBM yang benar adalah penggunaan yang sesuai dengan nilai rasio kompresi pada kendaraan, karena nilai rasio kompresi inilah yang terkait dengan nilai oktan bahan bakar. Bahan bakar dengan oktan lebih tinggi (pertamax, pertamax plus, dsb), umumnya dilengkapi dengan aditif pembersih, dan sebagainya. Namun tidak banyak memberi penambahan tenaga, jadi angka oktan tinggi bukan artinya lebih "bertenaga".

Apa itu nilai rasio kompresi?

Nilai rasio kompresi adalah perbandingan volume ruang bakar saat piston di "titik mati bawah" (TMB ; ketika piston berada di titik paling jauh dari kepala silinder) dengan volume ruang bakar saat "titik mati atas" (TMA ; ketika piston berada di titik paling dekat dari kepala silinder). Semakin besar perbandingan rasio kompresi maka saat piston berada di TMA akan memiliki tekanan dan suhu yang semakin besar pula. Setiap kendaraan bermotor memiliki nilai rasio kompresi yang dapat anda ketahui melalui buku pedoman pemakaian kendaraan yang didapat saat anda membeli kendaraan tersebut, atau jika anda kehilangan buku pedoman tersebut, anda bisa mencari info di situs-situs resmi atau menanyakannya pada bengkel resmi(dealer) kendaraan anda.

Apa itu nilai oktan pada bahan bakar?

Nilai oktan adalah nilai yang menunjukkan tingkat ketahanan bahan bakar terhadap suhu dan tekanan tertentu sebelum terbakar. Semakin tinggi angka Oktan, maka bahan bakar akan semakin tahan terhadap suhu dan tekanan yang lebih tinggi. Nilai oktan terkait dengan kompresi dari mesin kendaraan anda.

Ketika anda memakai bahan bakar yang sesuai, peforma mesin akan maksimal dan pembakaran sempurna, sehingga pemakaian BBM akan lebih irit dan mesin jadi lebih awet. Namun ketika anda menggunakan bahan bakar yang tidak sesuai dengan nilai rasio kompresi pada kendaraan, pembakaran tidak akan sempurna dan mesin akan menjadi loyo (tidak bertenaga maksimum). Saat kendaraan anda menggunakan bahan bakar yang mengandung nilai oktan melebihi ketentuan (contoh: rasio kompresi 9:1 menggunakan pertamax plus dengan nilai oktan 95)  akan menyebabkan kegagalan pembakaran yang berefek pada penumpukan kerak di ruang bakar atau klep, karena bahan bakar ber-oktan tinggi memiliki ketahanan lebih tinggi terhadap suhu sehingga lebih lambat terbakar. Sedangkan saat kendaraan anda menggunakan bahan bakar yang mengandung nilai oktan lebih rendah dari ketentuan (contoh: rasio kompresi 11:1 menggunakan premium dengan nilai oktan 88)  , akan menyebabkan bahan bakar terbakar lebih cepat dari seharusnya menyebabkan knocking pada mesin atau mesin mengelitik, efek jangka panjang dari knocking adalah piston dan daerah ruang bakar bisa cepat rusak, seperti lecet, retak-retak, bahkan bisa membuat piston berlubang. 

Gunakanlah bahan bakar yang sesuai untuk rasio kompresi kendaraan anda, supaya peforma yang didapat bisa maksimal. Alangkah baiknya sebelum membeli kendaraan baru, ketahui dulu rasio kompresi mesin kendaraan yang akan dibeli, mengingat harga BBM non subsidi (pertamax dan pertamax plus) bisa dibilang cukup mahal saat ini.

Diet Tepat

Apa itu diet?

Seringkali saat kita mengajak teman, saudara, atau kerabat untuk makan, mereka menjawab "sori, gue sedang diet" terutama wanita. Banyak orang menyalah artikan istilah diet dengan mengurangi porsi dan frekuensi makan secara berlebihan, makan cuma 2 atau 3 kali sehari bahkan ada yang tidak makan dalam sehari.

Diet sendiri berarti asupan nutrisi, yaitu asupan nutrisi yang diserap oleh tubuh kita. Jika kita membicarakan diet yang tepat, berarti kita harus mengatur pola makan kita agar nutrisi yang diserap oleh tubuh kita tepat sesuai kebutuhan kita. Tidak hanya orang yang ingin kurus yang perlu diet, tapi orang yang ingin menambah berat badan atau massa otot juga harus diet. Sekali lagi diet tepat adalah asupan nutrisi yang tepat, bukan kurangi makan hingga lesu bahkan pingsan. 

Diet tepat untuk mengurangi berat badan / membakar lemak:

- Meningkatkan metabolisme tubuh.

Untuk membakar lemak dalam tubuh, kita perlu mendongkrak metabolisme dalam tubuh kita, untuk lebih jelasnya mengenai metabolisme dapat membaca artikel mengenai metabolisme tubuh. Kalau dianalogikan, tubuh kita memiliki sistem seperti sistem keuangan suatu perusahaan, saat keuangan dalam keadaan krisis (pemasukan sedikit / turun) tentunya seorang kepala perusahaan akan menekan pengeluaran. Tubuh kita juga demikian, saat kita makan lebih jarang maka tubuh akan membakar lemak lebih lambat karena tubuh mencadangkan energi dan lebih mengutamakan kelangsungan hidup organ2 penting dalam tubuh (jantung, otak, paru-paru, hati, ginjal, dsb), tubuh kita tidak tahu kalau sebenarnya kita ingin membuang lemak-lemak dalam tubuh. Untuk mendongkrak metabolisme dalam tubuh, kita perlu makan lebih sering(5-7x sehari tiap 2.5-3 jam) namun dengan porsi yang kecil dan secukupnya. Porsi makan yang sesuai adalah porsi makan yang memiliki volume secara kasat mata tidak melebihi besar kepalan tangan kita karena menurut penelitian, besar lambung tiap manusia sama besarnya dengan besar kepalan tangan manusia tersebut, sehingga cukuplah porsi makan sebesar kepalan tangan. Lagipula saat lambung sudah penuh dan terus dimasuki makanan, kerja lambung menjadi berat, proses pencernaan akan menjadi melambat dan distribusi oksigen ke seluruh tubuh berkurang, itulah sebabnya kita sering mengantuk setelah makan terlalu banyak karena saat distribusi oksigen berkurang, otak mengirim sinyal agar kita beristirahat.

Makan lebih sering bukan berarti makan besar terus-terusan, makan buah juga termasuk makan walaupun bukan makan besar. Coba makan besar pagi, snack sebelum makan siang buah, makan siang, snack sebelum makan malam buah, makan malam (makan 5x sehari).

- Kurangi makanan berlemak.

Untuk mengurangi lemak tubuh, maka kita juga harus membatasi makanan berlemak, jangan total tidak makan makanan berlemak sama sekali, lemak juga dibutuhkan oleh tubuh untuk kelangsungan hidup, pilihlah lemak yang baik bagi tubuh seperti lemak yang mengandung HDL (High Density Lipoprotein) tinggi, seperti ikan, alpokat, dsb. 

- Batasi asupan karbohidrat terutama karbohidrat simpleks.

Karbohidrat memiliki kandungan utama gula, gula yang berlebih dalam tubuh akan diubah menjadi menjadi lemak dan ditimbun dalam tubuh. Namun jangan semata-mata ingin kurus kemudian tidak makan makanan yang berkabohidrat, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk kelangsungan hidup, kekurangan gula dapat menyebabkan otak tidak bekerja dengan baik, untuk itulah orang yang tidak makan dalam sehari beresiko pusing, mual, hingga pingsan. Batasi asupan karbohidrat, utamakan karbohidrat yang kompleks karena karbohidrat kompleks lebih lambat diurai di dalam tubuh menyebabkan perasaan kenyang bertahan lebih lama, contoh makanan berkabohidrat kompleks: beras merah, gandum (roti gandum), oat, apel, dsb. Batasi asupan dari karbohidrat simpleks terutama makanan manis dan penggunaan gula pasir, karbohidrat simpleks merupakan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, cepat diurai menyebabkan tubuh cepat lapar, contoh makanan berkabohidrat simpleks : gula, nasi putih, dsb.

- Konsumsi banyak serat.

Sayuran adalah sumber serat tertinggi, konsumsi banyak serat menyebabkan pencernaan dan BAB menjadi lancar, membantu tubuh mengeluarkan lemak-lemak yang mengendap di dalam pencernaan.

- Cukupi kebutuhan vitamin dan mineral.

Tubuh membutuhkan vitamin dan mineral yang cukup untuk menjaga keseimbangan metabolisme, jika tubuh kekurangan vitamin dan mineral, metabolisme akan menurun sehingga mengurangi proses pembakaran lemak. Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak vitamin dan mineral.

- Cukupi cairan dalam tubuh.

Minumlah minimal 8 gelas sehari untuk mencukupi kebutuhan air di dalam tubuh, tubuh kita terdiri dari 70% zat cair, saat tubuh kurang cairan metabolisme akan menurun.

- Minum teh hijau dan kopi.

Teh hijau mengandung tanin dan kafein selain dipercaya sebagai antioksidan juga dapat membantu proses pembakaran lemak, bagi orang yang tidak menderita maag, kopi juga dapat membantu pembakaran lemak. Usahakan tidak minum teh hijau atau kopi sebelum atau setelah makan, karena kandungan di dalamnya menyebabkan tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dari makanan secara maksimal.  

- Berolahraga secara teratur.

Olahraga teratur selain menjaga stamina tubuh, juga membakar lemak dalam tubuh, untuk menurunkan berat badan atau membakar lemak dengan cepat, saya sarankan melakukan cardio secara rutin dengan metode HIIT (High Intensity Interval Training). Untuk lebih jelasnya mengenai cardio dan HIIT dapat dilihat di artikel cardio dan HIIT.

- Istirahat cukup dan tepat.

Tanpa istirahat yang cukup, performa organ-organ tubuh akan menurun, menyebabkan penumpukan racun dan penurunan metabolisme tubuh. Tidurlah 7-9 jam sehari (orang dewasa) untuk mencukupi kebutuhan istirahat anda. Jangan tidur terlalu malam, tidur larut malam menyebabkan tubuh yang sudah lelah karena aktifitas harian meminta asupan kalori lebih banyak, itulah mengapa seringkali orang yang terjaga tengah malam merasa lapar dan mencari makanan.

Untuk yang sedang menurunkan berat badan, rasio kandungan dalam satu porsi makanan sebaiknya 50% protein / 40% karbohidrat / 10% lemak. Ingatlah, kita bukanlah apa yang kita makan, tapi kita adalah apa yang diserap tubuh oleh apa yang kita makan. Makanlah sebelum lapar dan berhentilah makan sebelum kenyang.