Overtraining

Bagi yang hobi nge-gym atau fitness, mungkin terkadang kita bertanya-tanya, kok perkembangan tubuh serasa seperti berjalan di tempat, ngak tambah gede tapi ya ngak tambah kecil, padahal latihan udah giat suplemen apa lagi. Stuck atau berhentinya perkembangan tubuh bisa disebabkan oleh beberapa faktor, bisa karena pola makan tidak tepat, variasi latihan yang terlalu monoton, gerakan yang tidak dilakukan dengan benar saat berlatih (menghentak atau tergesa-gesa), dan kemungkinan yang lain adalah overtraining.

Apa itu overtraining?

Overtraining merupakan keadaan dimana tubuh terlalu lelah untuk melakukan recovery atau pemulihan, biasanya dikarenakan latihan yang melebihi kapasitas dan kemampuan. Ketahuilah, saat kita berlatih dan atau berolahraga, banyak sekali sel-sel tubuh khususnya otot yang memang dengan sengaja kita "rusak" agar nantinya sel-sel tersebut diganti oleh tubuh dengan sel yang lebih kuat, besar, dan elastis. Namun saat kita terlalu banyak atau berlebihan merusak sel-sel tersebut, tubuh akan mulai memasuki fase overtraining, dimana kerusakan terlalu berat dan tubuh tidak mampu lagi me-recovery tubuh dengan baik, alhasil stamina dan metabolisme turun, pemulihan menjadi lebih lambat, dan tubuh mudah cedera serta terserang penyakit.

Beberapa hal yang umumnya menjadi penyebab overtraining:

- Latihan terlalu sering dalam seminggu.

- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi latihan.

- Waktu berlatih terlalu lama, usahakan untuk tidak melakukan latihan lebih dari 1 jam dalam 1 sesi latihan, karena diatas 1 jam tubuh sudah kehilangan banyak sekali kalori, kecuali jika anda seorang profesional yang didampingi ahli nutrisi dan mengkonsumsi suplemen di tengah-tengah latihan.

- Mengangkat beban terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.

Gejala-gejala overtraining:

- Hilangnya kekuatan tubuh, beban tidak ditingkatkan malahan semakin cepat lelah pada saat berlatih.

- Rasa letih yang berkepanjangan.

- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.

- Nafsu makan yang menurun.

- Sakit pada otot yang berkepanjangan.

- Mood menjadi naik turun.

- Semangat berlatih menurun terus.

- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.

Beberapa cara yang bisa anda gunakan untuk menghindari overtraining adalah:

- Mengatur pola latihan anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu.

- Hindari melatih otot besar (dada, punggung, paha, dan bahu) lebih dari 2x dalam seminggu, menurut penelitian otot besar memerlukan waktu setidaknya 48 jam untuk pemulihan sebelum dilatih kembali, sedangkan untuk otot kecil (bisep, trisep, betis, perut, dsb) sekitar 24 jam masa istirahat.

- Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.

- Jangan melakukan failure set di setiap set selama latihan dan di setiap sesi latihan.

- Tambahkan cardio di dalam pola latihan beban anda, cardio menjaga keseimbangan tubuh dan membantu menjaga bahkan meningkatkan stamina.

Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh anda, badan menjadi lebih sehat dan kuat.  Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga anda, jika overtraining terjadi, anda malah akan mengalami kemunduran dalam hitungan hari, minggu, bahkan bulan jika cedera yang dialami cukup berat.

Referensi: 

http://duniafitnes.com/fitness-2/overtraining-2.html

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-what-are-the-signs-of-overtraining.html